10 formas sencillas de mejorar tu salud

1.Aumenta el consumo de grasas saludables.

Puede que aún seas una de esas personas de la Edad Media  un poco reacias a los cambios, que evitan la grasa SIEMPRE, pensando eso de que “una caloría es una caloría aquí y en la China y que si un gramo de hidratos sólo tiene 4kcal y un gramo de grasa tiene 9kcal, mejor poder comer 2 gramos de hidratos que uno de grasa”.

Si piensas así, te equivocas. Y no lo digo yo, lo dicen los estudios y los expertos de verdad (los que no han sido pagados por multinacionales).

En tu cuerpo, por mucho que tú imagines a la mantequilla navegando por tu torrente circulatorio hasta instalarse en las cartucheras, nada es tan simple.

Tampoco el tapón de colesterol es por culpa de la pobre mantequilla (De verdad)

A. Los alimentos los digerimos, y se transforman en sustancias diferentes (salvo la fibra que sale igual) así que nada se almacena tal cual te lo comes.

B. La respuesta hormonal (véase lo que hacen nuestras hormonas cuando comemos algo) es diferente si comemos grasas, hidratos o proteínas.

C. La saciedad también es importante, y la de los hidratos es baja y por eso los desayunos de cereales hacen que a las 3 horas nuestro cuerpo vuelva a reclamar comida. En cambio, las grasas y las proteínas nos permiten evitar los snacks, y otro detalle importante, nos ayudan a no llegar ansiosos a la siguiente comida.

Una buena parte de la alimentación debe provenir de grasas animales, como mi amada mantequilla o el delicioso jamón serrano (que sólo cuesta 100 dólares /100 g en Singapur 😢 )

Utiliza aceite de oliva virgen extra para aliñar (en crudo).

Consume carne, huevos, pescado y marisco habitualmente, tú que puedes. Y reza un Ave María por todos los exiliados como yo que tenemos que comer Chicken Rice.

Eso sí, teniendo en cuenta como funciona todo, es sumamente aconsejable que estos alimentos provengan de animales criados en libertad y alimentados con productos naturales. La carne y las grasas procedentes de animales estabulados y alimentados con piensos industriales distan mucho de ser nutricionalmente atractivos.

El delicioso Porc Negre Mallorquín es una opción ideal para las lectoras de esa zona. 

Incluye frecuentemente alimentos como el aguacate y el coco.
Consume con frecuencia frutos secos (preferiblemente sin tostar) como almendras, nueces, anacardos, piñones, pistachos…

2. Descansa y duerme 8 horas:

El nivel de estrés está muy relacionado con el sueño, y éste con la sensación de hambre y el aumento de peso. 

Esto se debe a los cambios en la regulación de varias hormonas (las jefas del cuerpo): Cortisol, insulina, y la pareja grelina y leptina que juntas regulan el apetito. 

El estrés afecta a tu salud de manera directa.

Relájate, y disfruta de tiempo “personal” o dicho de otra forma, autodedícate un tiempo al día a hacer algo que te encante y te haga olvidar lo que no te encanta tanto.
3. Evita los alimentos procesados.

Nunca vas a aprender a leer una etiqueta nutricional, porque nunca vas a conocer los productos que ponen en ellas, y eso es un problema porque puede que comas cosas horribles que dañan tu organismo y no te des cuenta.
 
¡Pero no pasa nada! 

Tengo una solución secreta, sólo tienes que evitar TODOS los productos que vienen en bolsas con etiquetas de ingredientes.

Si evitas las etiquetas nutricionales, (incluso esas con sus cutresemaforos capaces de convertir cereales de desayuno en un alimento más saludable que frutos secos 😱) estarás evitando los azúcares añadidos, los potenciadores de sabor, los aceites de la peor calidad que existen, las harinas más refinadas…

 Productos como bollería industrial, galletas (aunque se llamen Digestive) refrescos, salsas de bote…deben abandonar tu despensa,tu nevera, y sobretodo tú cerebro (Mamá, cuando vuelva a casa pienso hacer una revisión y como encuentre cereales o galletas no respondo de mis actos)


4.La base de tu alimentación deben ser los vegetales:
Todo tipo de vegetales, y alguna fruta. 

Conozco a mucha gente que los odia, pero hay tantos tipos que creo que ese odio se debe a que no han probado suficientes. Yo odio las coles de Bruselas, y las judías tampoco deleitan mi paladar, pero me encanta el brécol, las berenjenas, las setas y champiñones, las zanahorias, la coliflor, los tomates, la lechuga, los grelos (😭)…

Hay que experimentar hasta encontrar recetas de estos alimentos que gusten y se disfruten.

El arroz de coliflor, por ejemplo, es un buen camuflaje para que los niños y los odiavegetales coman sano casi sin enterarse…

(Ideas con la coliflor)


5. Elimina el azúcar de tu dieta:
Evita los refrescos y los zumos.

Consume dulces solamente en ocasiones especiales (y no, no es una ocasión especial que se haya destapado un caso de corrupción política en España, ni que en Galicia esté haciendo un tiempo maravilloso). 

El azúcar debe ser eso un capricho. No debe estar presente en tu dieta de forma habitual.

El azúcar dispara los niveles de insulina, y ¿Sabes qué hace la insulina?

Enciende el modo ahorro de nuestro metabolismo, y coloca toda esa energía que nos sobra (por eso de vivir en sillas y sillones) en GRASA. De esa que se acumula en tu cuerpo de verdad y no como la pobre mantequilla.


6. Reduce el gluten.

En serio, no cuesta tanto.

Hay miles de cereales sin gluten, y muchas de vosotras tenéis Termomix, así que no hay excusas que valgan.

Si tenéis interés compartiré las mejores recetas que me he encontrado para que podáis eliminar esta proteína poco nutritiva de vuestra dieta, y probar así si os encontráis mejor o no.

7. Elimina los Aceites vegetales:

Evita los aceites vegetales procedentes de semillas (como el girasol, la soja y el maíz), y los productos industriales procesados.

Evita la MARGARINA, contiene omega-6 y muchas grasas trans. 

Es mil veces mejor la mantequilla, ¡y además está muchísimo más buena!

(Mamá, si en casa aún hay FLORA pro-Active esta es tu última oportunidad)

 

8. Come sólo 2 o 3 veces al día.

No hay ninguna razón para recomendar realizar  5 comidas al día SALVO que seas el fabricante de esas comidas y además seas bueno en matemáticas. 

A continuación os presento el diálogo que imagino entre los responsables de Nestlé una compañía ficticia de productos alimentarios cuando lo normal aún eran las 3 comidas diarias:

– Si les convencemos de que los Fitres (cereales insípidos y poco nutritivos pero caros) con Resquick 0% (chocolate en polvo igual que el normal pero  cambiando azúcar por endulzantes y cobrando 1 euro mas por gramo) son la mejor forma de empezar el día si le añaden un poco de leche desnatada, y les dejamos muertos de hambre y encima les colocamos 2 productos caros nada más empezar el día.

– Genial, pues ahora sólo tenemos que desarrollar un postre “saludable”
 (😉😉) para que se lo tomen después de comer y después de cenar porque seguro que sólo el plato de comida no les llega después de ese desayuno…

– Facil, unos yogures con chocolate (y llenos de azúcar) pero 0% grasa y así usamos leche desnatada en polvo que es más barata y se los comen a pares.

– Perfecto, entonces les estamos colocando una media de 4 productos al día, más algo de chocolate en los más golosos… ¡No está nada mal!

– Espera, tengo una visión… ¿Y si les decimos que es mucho mejor que entre horas se coman además una de nuestras barritas azucaras de cereales o un paquete de nuestras galletas bajas en grasas y llenas de azúcar y harina refinada?

– No seas avaricioso. En seguida se darían cuenta de que lo único que queremos es venderles más productos, y recuerda que estamos pensando en un público que se preocupa por su salud y no quiere engordar… me parece imposible…

– ¡YA LO TENGO! Se preocupan por su salud. Me has dado la  clave. 
Pagamos un par de estudios, y a unos cuantos nutricionistas o asociaciones de médicos, para que digan que hay que evitar a toda costa la ansiedad, y que es mejor prevenir el hambre porque la ansiedad después te puede llevar a comer demasiado, y para eso nada mejor que comer 5 o 6 veces al día.
La gente cree en los médicos. Podemos decirlo también el la televisión pública, y así la gente mayor sin acceso a internet también confiarán en que es una gran idea.

¡CREO QUE PODEMOS GANAR MUCHO DINERO!

Si comes alimentos de verdad, no tienes hambre cada 3 horas. 

Las proteínas, las grasas y los hidratos procedentes de vegetales te mantienen saciado. 
9. Consume proteínas en cada una de las comidas principales que hagas.

En el desayunos:

Huevos, tortas con frutos secos, batidos llenos de vitaminas… Hay miles de opciones mejores que los Fitres, solo hay que buscar:

Desayuno delicioso 1
Desayuno delicioso 2
Desayuno delicioso 3 (salado)
En las comidas y en las cenas carne, pescado, legumbres, embutidos de calidad…

Siempre una buena fuente de proteínas ( y grasas) acompañando a los vegetales.
10. Muévete más y mejor y si puede ser al aire libre:

Empezando por el final, ejercitarse en un parque te puede ayudar (si lo haces a una hora a la que aún haya sol)  a cubrir las necesidades diarias de Vitamina D (en muchos casos de obesidad se encuentra deficiencia de esta vitamina).

Si no puedes hacer eso, al menos toma un ratito el sol, (SIN PROTECCIÓN, y ese tema ya lo hablaremos en otro post, pero ahí tenéis otras empresas forrándose, las de las cremas protectoras y las de los autobronceadores que te convierten en una zanahoria sin que te haya tocado el sol) 

Y lo de moverse, si puede ser mucho perfecto. 

Camina, sube escaleras, evita las cintastransportadorasparavagos en los aeropuertos,  y ADEMÁS (porque eso solo no es nada) añade trabajo de fuerza para que tus músculos se desarrollen. 

Crossfit, HIIT, paleo entrenamientos…

No hace falta que hagas 1 hora. 

Con 30 minutos es suficiente, pero tiene que ser intenso, y tiene que implicar muchos grupos musculares.

Trabajarlos analíticamente no sirve, ni para la salud, ni para perder grasa.

Cuantos más músculos mejor.
Y hasta aquí los 10 consejos más fáciles de seguir y más efectivos que se me ocurren si queréis empezar a ser más sanos.

¡Espero que también os parezcan sencillos a vosotros!

¿Qué pasa con el gluten? Érase una vez el cuerpo humano…

Lo primero que es importante decir es que estamos ante una “zona gris“, así que leeréis/oiréis miles de opiniones diferentes sobre el tema del gluten.

Por si tenéis una memoria como la mía, “zona gris” significa que hay muchos estudios que demuestran que el trigo moderno es muy maligno pero también hay estudios que dicen que tampoco es tan maligno, y que en verdad solo afecta a un porcentaje bajo de personas con predisposición genética o que son sensibles a él. 

Independientemente de esta zona gris, el gluten no es un nutriente esencial. 

No lo necesitamos para ABSOLUTAMENTE nada, y su único “beneficio” es que muchos de los alimentos que lo contienen son deliciosos y nos parecen imprescindibles.

Dicho esto, en mi opinión, cualquier persona que tenga algún problema de los siguientes (extraído de Wikipedia: Aquí podéis leer más) o que quiera experimentar con su cuerpo (con algo que sólo puede aportar beneficios) debería probar una dieta sin gluten.
 El único coste es privarse de cosas ricas un tiempo, y el posible beneficio es muy elevado. 

PRESENTACIÓN CLÁSICA

(MINORITARIA)

Predomina en niños pequeños

(<2 años)

Diarrea crónica.

Anorexia (falta de apetito).

Náuseas y/o Vómitos.

Dolor abdominal recurrente.

Pérdida de peso.

Estreñimiento, en ocasiones muy llamativo en la infancia.

Astenia (cansancio).

Irritabilidad.

Apatía.

Desinterés.

Desmotivación en general.

Depresión.

Trastornos del sueño.

Intolerancias alimenticias (lactosa, fructosa, sorbitol, caseína, horceínas, etc.).

Desnutrición leve, moderada e incluso intensa.

Distensión abdominal fluctuante.

Hipotrofia muscular.

Retraso estato-ponderal (retraso del crecimiento, retraso del desarrollo y/o pérdida de peso).

Palidez de piel y mucosas.

Edemas en tobillos.

Lesiones cutáneas recurrentes.

PRESENTACIÓN NO CLÁSICA

(MAYORITARIA)

Predomina en niños >2 años,

jóvenes y adultos

Frecuentemente asintomáticos.

Procesos recurrentes de vías respiratorias altas de naturaleza inmuno-alérgica:

  • Rinitis.
  • Faringitis.
  • Amigdalitis.
  • Otitis.
  • Sinusitis.
  • Bronquitis de repetición.
  • Crisis de Asma.

Síntomas digestivos intermitentes y/o alternantes, con períodos de remisión:

  • Dolor abdominal recidivante, generalmente de tipo cólico, de cualquier localización
  • Dolor lumbar.
  • Dispepsia (malas digestiones).
  • Reflujo gastro-esofágico (pirosis y regurgitación).
  • Vómitos de repetición, sin causa aparente.
  • Hábito intestinal irregular (diarrea, estreñimiento o alternancia de ambos).
  • Episodios de gastroenteritis agudas de repetición.
  • Intolerancias alimenticias (lactosa, fructosa, sorbitol, caseína, horceínas, etc.).

Síntomas que simulan un síndrome del intestino irritable.

Menarquía retrasada.

Irregularidades menstruales.

Trastornos reproductivos:

  • Amenorrea (ausencia de menstruación).
  • Hipermenorrea (sangrados menstruales muy abundantes).
  • Menopausia precoz.
  • Abortos espontáneos.
  • Infertilidad.
  • Impotencia.
  • Morbilidad neonatal aumentada.

Disnea de medianos esfuerzos.

Cefaleas recurrentes tipo jaquecas.

Crisis de tetania.

Calambres musculares.

Dolores musculares generalizados tipo fibromialgia.

Dolores óseos y/o articulares.

Antecedente de fracturas de repetición (ante traumatismos banales).

Parestesias, Hormigueos.

Caída del cabello.

Uñas frágiles.

Síntomas neuro-psiquiátricos:

  • Irritabilidad.
  • Apatía.
  • Introversión.
  • Tristeza.
  • Astenia.
  • Ansiedad.
  • Depresión.
  • Piernas inquietas.
  • Calambres musculares.
  • Trastornos del sueño (insomnio, hipersomnia).
  • Fibromialgia.
  • Hiperactividad.
  • Déficit de atención.
  • Autismo.
Palidez de piel y/o mucosas.

Talla baja.

Pérdida de peso.

Sobrepeso.

Hinchazón general fluctuante.

Distensión abdominal.

Erupciones cutáneas diversas:

  • Dermatitis herpetiforme.
  • Dermatitis atópica.
  • Queratosis folicular.

Diversas colagenosis.

Aftas bucales recurrentes.

Polineuropatía periférica.

Miopatía proximal.

Hipoplasia del esmalte dentario.

Debilidad muscular.

Dolores óseos generalizados.

Poliartritis localizada o difusa.

Edemas maleolares.

Crisis de tetania.

Hematomas espontáneos múltiples.


Me parece imposible salvarse de tener alguno de estos síntomas o signos.

Por si os parecen pocos, también la Anemia (Mamá, toma nota) puede mejorar al eliminar el gluten de la dieta. 
Esto os lo contaré más detallado en otro post (que se me va de las manos) pero no es lo mismo ingerir que asimilar. Podemos tomar toneladas de hierro y no asimilar el necesario.
Ahora un cuento:

Érase una vez, un ser humano típico. 
Hacía tiempo que tenía un par (mallorquín) de los síntomas de la tabla, y se decidió a pedir cita al médico. 
Como vivía en España, tuvo que esperar 6 meses, pero al final llegó el día.
El ser humano explicó todos los síntomas al doctor.
 Cuando acabó de hablar, el médico le dijo que sospechaba que estos problemas podrían tener relación con el gluten.
(¿En serio?¿En lugar de recetar 3 cajas de antiinflamatorios? 
SIII¡ES UN CUENTO!) 

El súper médico pidió una serie de pruebas para diagnosticar o descartar celiaquía y esas pruebas dieron un resultado negativo.

El ser humano en cuestión no es celíaco.

¿Qué significa eso?

Podéis disfrutar ahora mis súper dibujos (sé que son cutres, pero ¿y lo bien que me lo he pasado dibujando???) de la enfermedad.
En esta primera imagen, el gluten está atacando la barrera intestinal, y nuestras defensas al darse cuenta atacan al maligno. 
Hasta aquí todo bien.

  


El problema es que el ataque es un pelín exagerado, y además de cargarnos al “patógeno” nuestras defensas se cargan a nuestras propias células, atrofian las microvellosidades (encargadas de absorber nutrientes) y se produce una inflamación que daña aún más nuestra capacidad de protección frente a otros posibles intrusos.

 
Y esto es un resumen gráfico de la celiaquía, pero habíamos quedado en que las pruebas médicas del ser humano protagonista del cuento nos decían que él no era celíaco.
¿Entonces qué?
¿Significa eso que tolera bien el gluten

NO necesariamente.

En realidad NADIE puede digerir o metabolizar correctamente el gluten, pero las pruebas médicas actuales sólo detectan la celiaquía, que significa que además de no digerirlo, hay una reacción autoinmune.

El problema es que el gluten puede provocar en los seres humanos otras cosas además de celiaquía. 
Y entre ellas está el Síndrome del intestino permeable.

El intestino en sí es permeable y esa es una de sus funciones principales: 

Asilimilar o dejar pasar nutrientes y proteger de la entrada de patógenos.

Así que un intestino sano, es “permeable selectivo”, (como un buen portero de discoteca) dejando pasar lo bueno y rechazando lo malo.

¿Por qué el gluten puede convertir el intestino en una barrera demasiado permeable?

En una proteína “típica” el proceso de degradación (simplificado) hasta que podemos asimilarla es el siguiente:
  

Las proteínas son cadenas de bolitas que no podemos asimilar bien hasta que las tijeras (enzimas) los han convertido en bolitas a secas.
Pero el gluten no es típico:

La gliadina es una de las proteínas que se encuentran en el gluten.

Nuestras enzimas (tijeras) no son capaces de descomponerla en elementos lo suficientemente pequeños {aminoácidos (bolitas)} como para que podamos digerirlos, así que la descomponen en péptidos (cadenas reducidas de bolitas) que aún son demasiado grandes para ser absorbidos correctamente a través del intestino delgado.

  


Nuestra pared intestinal necesita abrirse más para dejar pasar estos péptidos y poder asimilarlos pero ante esa acción se produce un daño en la pared, y con ese daño una inflamación.

Si además tenemos sensibilidad o intolerancia, la pared intestinal permanecerá abierta durante todo el tiempo que se sigue consumiendo gluten, que en una dieta típica occidental es cada 3 horas.

¿Y que pasa mientras la pared intestinal es más permeable de lo que debería?

Las paredes intestinales están inflamadas, y las aperturas entre las células epiteliales en la barrera intestinal dejan de diferenciar el bien del mal y permiten el paso a nuestra sangre (y por lo tanto a todo el organismo) de toxinas, microbios y partículas de comida sin digerir entre otros. 

Nuestro sistema inmunológico identifica a estos “invasores” como patógenos y los ataca, provocando más inflamación.

En una persona sin reacción al gluten, la pared intestinal recupera su tamaño rápidamente  y los péptidos que quedan en el tracto intestinal se evacuan antes de que haya reacción por parte del sistema inmunológico. 

Una suerte al alcance de pocos.

Y después de todo este cuento, repito unas realidades

  • La única forma fiable de saber si tu cuerpo reacciona al gluten, es dejando de consumirlo por un tiempo.
  •  Lo peor que te puede pasar es que eches de menos el pan y la pasta 😱, y lo mejor, que dejes de tener molestias y te encuentres mejor que nunca.
  • El gluten no tiene ni un sólo nutriente esencial, por lo que dejar de comerlo no va a hacer que tengas ningún tipo de carencia. 
  • Al revés, si por un casual tienes sensibilidad al gluten (y no lo sabías) y dejas de tomarlo, automáticamente la inflamación intestinal se reducirá y con ella aumentará tu capacidad de asimilación de nutrientes. 

Y después de este rollo, sólo me queda una cosa que decir:

 Si he convencido a alguien de las posibles bondades de una dieta sin gluten,

 ¿No creéis (las personas con hijos) que podría ser interesante probarlo en ellas/os?

A modo de experimento, ya que los niños en su colegios y guarderías están continuamente expuestos a todo tipo de virus y bacterias, probar algo que de verdad podría mejorar su sistema inmunológico (y no como el timo del Actimel) me parece que podría ser interesante.

Ahí dejo la reflexión 😁 y aquí otras páginas por si queréis profundizar:

http://kellybroganmd.com/article/go-gluten-free-fix-your-brain/

http://www.evamuerdelamanzana.com/2013/08/testimonio-como-consegui-revertir-una-colitis-ulcerosa/

http://spartangourmet.blogspot.sg/2011/12/el-trigo-no-es-tu-amigo-por-no-llamarte.html