¿Deberías preocuparte por tu “suelo pélvico”?

Si sólo buscas la respuesta a la pregunta anterior, SI. Y desde ya mismo.

Si quieres entender los porqués y tienes un poco de tiempo, adelante. Sigue leyendo y espero que te guste.

Trabajar como entrenadora me ha permitido conocer a muchas mujeres y conseguir un nivel de confianza con ellas que les permitía sincerarse sobre algunos problemas que aún no habían comentado con otros profesionales de la salud.

Gracias a esto, he aprendido bastante sobre las diferentes etapas en la vida de la mujer que ni sospechaba.

Parece que hay un discurso oficial que debemos mantener (“me quedé embarazada a la primera”,”el embarazo es lo mejor de la vida”, “ser madre es lo mejor del mundo” “me recuperé en seguida de los embarazos”…) y que nos obliga a esconder otro discurso un poco menos alegre, pero que acompaña en muchos casos a esos momentos y que cuyo total desconocimiento puede provocar frustración.

Hay bastantes temas que permanecen “en la penumbra” y que en mi opinión serían más fáciles de aceptar y solucionar si supiéramos que son muy comunes y que no somos un bicho raro.

Me explico mejor…

Si supiéramos que 40 de cada 100 mujeres mayores de 35 años tienen problemas de incontinencia urinaria, seguramente no tardaríamos una media de 6.5 años antes de buscar ayuda profesional.

Dicho esto, pasemos a la práctica.

Empecemos por entender cómo es el suelo pélvico:

core

Imagina que en lugar de hablar de músculos, fascias, tendones y ligamentos, tu “cilindro de presión” (todo lo que el famoso CORE de pilates envuelve, y representado en azul en la imagen superior) se trata de un globo.

De este modo será mucho más sencillo entender las presiones que en él se producen.

No pretendo que aprendas anatomía, pero sí creo necesario conocer las partes de este “cilindro de presión” para comprender los problemas y sus posibles soluciones.

La parte superior del globo sería el diafragma:

“Cuando el diafragma se contrae, la cavidad torácica se expande y el aire entra en los pulmones a través de la tráquea para llenar el vacío resultante. Cuando el diafragma se relaja, adopta su posición normal, convexo hacia arriba; entonces los pulmones se contraen y el aire se expele. Además, al contraerse ejerce presión sobre el abdomen, y de esta manera ayuda al tránsito gastrointestinal. Las contracciones espasmódicas involuntarias del diafragma originan el hipo”. Wikipedia

Delante del cilindro tenemos los abdominales, detrás los músculos de la espalda, y debajo, el suelo (ahora es lógico el nombre, ¿eh?) pélvico.

Cada una de las estructuras del cilindro, tiene una serie de funciones muy importantes para nuestra salud. El diafragma, ayuda principalmente en la respiración, los abdominales y los músculos de la espalda son los responsables de nuestra postura corporal y de la protección de la columna vertebral, y el suelo pélvico

¿Qué hace el suelo pélvico?

  1. Sostiene las vísceras: Sigue pensando en el globo, y ahora además de aire en su interior, imagina que has metido algunas “piedrecillas”. Vale, nuestros órganos no son tan pesados como piedras y además hay ligamentos y fascias que ayudan a sostenerlos, pero la gravedad y muchos otros factores que veremos a continuación hacen esta tarea complicada (de ahí los prolapsos y otras complicaciones…)
  2. Es clave en la continencia (o incontinencia) urinaria: El suelo pélvico es el responsable de que contengamos (o no) orina y heces.
  3. Nos permite disfrutar del sexo: Un suelo pélvico fuerte mejora la calidad y la intensidad de los orgasmos femeninos.
  4. Es necesario para el embarazo y el parto: Durante el embarazo, el sostén de las vísceras se complica porque el peso aumenta, y un suelo fuerte prevendrá complicaciones. Durante el parto natural, un suelo pélvico fuerte es también clave para evitar problemas.

 

Vistas las funciones, veamos qué puede debilitarlo:

Ahora es muy importante que penséis en el globo. Imaginad que apretáis mucho los laterales del globo. ¿Qué ocurre? Pues que la tapa (diafragma) y el suelo (pélvico), tendrán que expandirse, ¿no? Correcto.

Ahora imagina que la tapa, puede expandirse a veces (cuando expulsamos el aire de nuestros pulmones) pero cuando inspiramos necesita apretar también el globo. Toda la hiperpresión, dirigida hacia el suelo pélvico…

  1. Pues acabas de comprender la influencia (negativa) de utilizar ropa muy ajustada para la salud de tu suelo pélvico. La ropa muy ajustada (principalmente pantalones y fajas de tortura) ejerce una presión continua en nuestra pared abdominal, que junto con la presión del diafragma puede perjudicar la salud de nuestro suelo pélvico. Como en casi todo, el veneno está en la dosis, así que no pasará nada si un día a la semana disfrutas de embutirte en los pantalones más estrechos de la historia, o si un vestido para triunfar “requiere” el uso de una faja de tortura. Si en tu locura por ir ideal CADA DÍA perjudicas tu suelo pélvico… yo repensaría si merece la pena.
  2. Ahora vuelve a pensar en las piedrecillas dentro del globo, y agítalo de arriba a abajo. Por muchos ligamentos y sistemas de sostén que tengan nuestras vísceras (que los tienen), los deportes de impacto (todos aquellos en los que hay “fase de vuelo” y eso incluye la carrera o el “running” para las modernas) hacen que en cada apoyo, el suelo pélvico soporte una hiperpresión. “¿Ves como la actividad física es mala para la salud?” NO, tranquilas. Lo “único” que tenemos que hacer es contrarrestar estos efectos, pero dejar la actividad física no es opción.
  3. Siguiendo con el ejercicio, vamos a hacer abdominales “típicos” (encogimientos o “crunches” para modernas). Piensa en el globo otra vez. Estás ejerciendo presión delante (abdominales) y si no expulsas el aire de tus pulmones a la vez, también ejerces presión con tu diafragma. La espalda está en el suelo por lo que el globo no se expande hacia atrás… ¿Dónde va toda esa presión? Sí, has acertado. Directa al suelo pélvico. Por eso tengo ganas de llorar cuando veo a mujeres que acaban de dar a luz matándose a ejercicios abdominales tradicionales.
  4. Otra de actividad física: Levantar cargas muy pesadas. Para proteger a nuestra columna vertebral, cuando tenemos que levantar una carga pesada solemos hacerlo en apnea respiratoria. Esto es, llenamos nuestros pulmones, y con ellos bien llenitos (y con el diafragma, por tanto, empujando el aire hacia abajo) hacemos el esfuerzo. Como nuestro cuerpo es tan superinteligente y prioriza tan bien, prefiere que tengamos pérdidas de orina, por ejemplo, que un daño irreversible en la columna, y por eso nuestra faja abdominal también se aprieta para mover la carga. Conclusión: De nuevo TODA la presión al pobre suelo pélvico.
  5. Estreñimiento: El estreñimiento es otro factor debilitante del suelo pélvico, y el mecanismo es muy similar al punto anterior. Al esforzarnos para defecar, lo que hacemos es apnea respiratoria y enviar toda la presión posible hacia abajo: al suelo pélvico. Lógicamente, igual que con los pantalones superajustados, no te vas a cargar la salud de tu suelo pélvico por un episodio esporádico de estreñimiento, pero hay mucha gente que padece estreñimiento crónico y que (además de cambiar su dieta y otras cosas para mejorar ese problema) debería preocuparse de la salud de su suelo pélvico.
  6. Embarazo y parto: Lógicamente, haber estado embarazada es otro factor debilitante del suelo pélvico. Durante 9 meses, nada menos, tenemos un exceso de peso en él (los 3 primeros meses casi nada, pero después es un peso extra muy considerable que no para de aumentar) y después en el parto, lo mismo que en el estreñimiento pero a lo grande. “EMPUJA”. ¿Con qué creéis que se empuja? Sí, con toda la presión posible y más, porque yo no lo he vivido, pero sé de médicos ayudando con su peso a incrementar la presión en la pared abdominal para que el bebé se decida 🙂
  7. La edad: En este factor se juntan las repeticiones de todos los anteriores a lo largo de los años, con un descenso en ciertas hormonas que llevan a una menor elasticidad de los tejidos y a un menor tono.

Viendo todos estos factores (y me he dejado algunos como la tos crónica, la obesidad, las malas posturas… porque los considero menos influyentes, pero lógicamente también restan) no es de extrañar el porcentaje de arriba.

En mi opinión (que para eso es MI blog) la salud del suelo pélvico es SUPERIMPORTANTE y deberíamos pensar en mantenerla aunque todo esté genial y no utilices ropa apretada, o saltes o corras, o levantes cargas, o pienses tener descendencia.

Lo más probable es que (por desgracia) estés dañando a tu suelo pélvico cada día o casi.

¿Significa esto que tienes que evitar todo lo que le puede perjudicar?

No. Claro que no. Ahora vamos a dejar de pensar en él como en un globo, y vamos a verlo como un bíceps.

Si lo trabajas, va a fortalecerse. Y si se fortalece, va a poder soportar más presión sin ver perjudicadas sus funciones.

If I were you (“Si yo fuera tú” para las NNGG de HHMMV) eliminaría todos los factores que no aportan nada positivo (pantalones y fajas, abdominales típicas, estreñimiento) y empezaría a sumar salud al suelo pélvico para soportar todo lo que lo daña pero aporta un valor (correr, levantar pesas, tener hijos… ) y así llegamos hasta el final de la entrada de hoy, que se completará con “¿Qué puedes hacer por tu suelo pélvico?” en unos días.

Espero que os haya ayudado a comprender y que os anime a fortalecer 😉

Muchas gracias por leerme y muchos saludos asiáticos de la que escribe.

Por cierto, en Asia esto es otra historia. Nada de tabúes con esto. Por eso son los inventores de las bolas chinas.

Os dejo unos cuantos artículos para ampliar información:

Soluciona las pérdidas de orina al hacer deporte en 5 pasos (Me encanta este blog)

Fortalecer el suelo pélvico también mejora las relaciones sexuales (No me entusiasma este periódico, pero cuando hacen algo bien hay que reconocerlo 🙂 )

Secuelas tras el parto: El suelo pélvico (Otro blog que me ENCANTA y que os recomendaría seguir a todas)

 

 

 

 

 

 

Abdominales de acero: Teoría

Apostaría dinero a que al leer el título os han entrado ganas de llorar.

“¿TEORÍA? ¡¡¡Yo lo que necesito es ponerme a hacer abdominales ahora y no parar hasta mañana!!!”

Ya llegará la práctica pero primero necesito que entendáis por qué os propongo lo que os propongo.

Vamos con la teoría: 😖 

Apostaría otra vez a que muchos de vosotros/as, habréis hecho millones de abdominales “típicas”, encogimientos o “crunchs”, y que aún hacéis unas cuantas cuando os entra la “psicosis post navideña” de que queréis fortalecer la musculatura abdominal:


 

Yo veo dos problemas en este tipo de ejercicios. 

El primero es que son peligrosos para la columna vertebral (aumentan la presión entre discos) y es relativamente sencillo hacerlos mal implicando a otros músculos y dejando a los abdominales tan relajados como los Reyes de vacaciones en Mallorca.

 Pero es que además, a nuestro cuerpo le “gustan mucho más” los ejercicios que le sirven para algo, y el crunch es poco útil en la vida diaria de una persona.

Aprovecho para explicar un término muy utilizado en el deporte pero que no sé si conocíais: Transferencia.

Vamos a imaginar a un futbolista.
Reduciendo muy mucho su preparación física, nos vamos a quedar con un detalle:
Los futbolistas necesitan tener cuádriceps fuertes, para así golpear con más fuerza la pelota. Vale.
Si llevo a mi futbolista a un gimnasio y hacemos este ejercicio:
  

  Sus cuádriceps serán más fuertes (si va aumentando cargas y siguiendo una progresión) pero…

¿Podemos asegurar que va a golpear más fuerte la pelota?
No.
¿POR?
Pues porque para golpear más fuerte la pelota, el jugador necesita trabajar otros muchos aspectos (coordinación óculo-pedal, coordinación intermuscular, equilibrio…) que en este ejercicio no se requieren.
¿Qué podemos hacer para que sí mejore su fuerza al golpear?
Aumentar la transferencia del ejercicio, o dicho con otras palabras, hacer que se parezca más a la situación real que queremos mejorar.
  

  No digo que este ejercicio sea perfecto (amantes del fútbol no me ataquéis 😙) pero al menos trabajamos más la estabilización y el equilibrio que sentadas en una silla, por lo tanto HAY MÁS TRANSFERENCIA.

Esto nos lleva a uno de los principios del entrenamiento: Especificidad o “sólo mejora lo que se entrena”.

    Y ahora os puedo ver diciendo: 

“Vale, entendido el ejemplo del futbolista. Él es deportista y necesita gestos parecidos a los que utiliza en el partido para mejorar su rendimiento, pero yo no tengo que ganar ningún partido”

  Correcto. 

Pues la idea es que mejoremos nuestro rendimiento en las actividades de la vida diaria.

Si en vuestra vida diaria tenéis que coger a vuestros hijos en brazos, por ejemplo, deberías entrenar ese tipo de movimientos. Y si en vuestra vida diaria pasáis horas sentadas, deberíais estirar algunos músculos y fortalecer otros. 

El objetivo entonces es alcanzar el mejor rendimiento posible para la vida que os gusta llevar, y que no tengáis que privaros de ningún movimiento. 

Pero volviendo al tema de los abdominales, todas y todos tenemos una tarea diaria en común que es mantener la postura erguida protegiendo a la columna vertebral.


Al trabajar en planchas, de la forma que os propongo, los músculos abdominales se entrenan para “sostener todo nuestro peso durante un tiempo”, que es exactamente lo que harán mientras caminamos, por ejemplo.

Dicha toda la teoría, podéis pasar al siguiente post:

“Abdominales de acero: De la teoría a la práctica”