Timos: Parte 2 o ¿Por qué el consejo de “haz aeróbico a baja intensidad” es un TIMO si lo que quieres es perder grasa? 

Primera pregunta:

¿Por qué nos interesa que nuestro cuerpo gaste más energía en las horas en las que sólamente estamos vivos pero no realizamos actividad física (cuando leemos, dormimos, trabajamos frente al ordenador…)

Fácil. 

Porque durante muchas horas al día, esas van a ser las únicas calorías que quemes. 

No somos máquinas en las que lo único importante es la cantidad de energía que metemos y la cantidad que gastamos (porque también son importantes los elementos que regulan esos factores y no hablo de la famosa “fuerza de voluntad”) si es importante que el balance sea negativo (menos energía entrando que saliendo).

  • ¿Cuánto tiempo dedicáis vosotros al día a la actividad física?

 Y aún más importante, 

  • ¿Cuánto queréis dedicar?

Yo soy deportista. Eso significa que me gusta el deporte. Me gusta jugar a baloncesto, al voley playa y a cualquier deporte en el que no me sienta muy torpe.

Pero si no hablamos de deporte y hablamos de actividad física, me cuesta convertirlo en prioridad para dedicarle 1 hora al día. 

En una hora de ejercicio aeróbico, seguramente puedes quemar 300/400 Kcal. Un poco más si nadas que si caminas, y más aún si corres (todo dependiendo del ritmo)

¿Y por  qué no me gusta especialmente el ejercicio aeróbico? 

1. Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.


2. A nivel hormonal aumenta el cortisol y la adrenalina, haciendo más difícil la quema de grasa y disminuye la testosterona (haciendo que sea más difícil que crezcan tus músculos y más fácil que crezca tu grasa) 

3. Quema muy pocas calorías respecto al tiempo invertido. Me dan ganas de llorar cuando veo a las mujeres chinas en la cinta del gimnasio (durante una hora) sudando como pollos y dándolo todo, para gastar menos que la botella de Gatorade que se beben mientras tanto. 

4. Es lesivo. Repetir miles y miles de veces un mismo movimiento produce desgaste en las articulaciones (la natación no), especialmente si se realiza con poco rango de movimiento.


¿Qué propongo?


Ejercicio de fuerza

Intenso, no 15 repeticiones sin peso.

Para aumentar la masa muscular. 

Ya os imagino, pensando que os convertiréis en esto:

 

Tranquilas, es imposible. 

Mucho se ha tenido que inyectar esta mujer  para poder llegar a eso.

Ahora que ya estáis más tranquilas os vuelvo a estresar. 


El cuerpo tiene un principio que NUNCA se salta: 

Lo que no recibe estímulos suficientes, poco a poco desaparece. 

Yo lo comprobé con la operación, de un modo acelerado (cuando no tenía ni un solo músculo en la pierna izquierda) pero nos va pasando a todos desde los 25/30 años si no hacemos un trabajo que los estimule. 

 Los músculos desaparecen y se van convirtiendo en grasa pura. 😭😭😭

  

Pero si les das el estímulo que necesitan (y ese es el ejercicio de fuerza y no el aeróbico) se mantienen aunque envejezcas, véase:
  


Y LO MÁS IMPORTANTE:
 

Aparte de mantener vuestros músculos a tope, aumentaréis el metabolismo, y ya de propina protegeréis vuestras articulaciones en lugar de dañarlas.

Todas las ventajas del ejercicio, sin sus desventajas. Un chollo.

¿Y por qué el ejercicio de fuerza aumenta el gasto metabólico?

Ahí va.

Imaginad que podéis elegir entre un Renault Clio y un Audi Q7.

Una de las cuestiones a valorar para elegir coche, es el gasto de combustible.

En un coche, seguramente la mayoría preferiríamos uno que gastase poco (el Clio) pero si hablamos de cómo queremos que funcione nuestro metabolismo, yo prefiero gastar todo lo posible.😎

Un cuerpo sin músculos (Clio) necesita menos combustible para funcionar. 

Mantener la grasa no nos cuesta nada, en cambio, mantener los músculos requiere mucha energía (Mantener el Q7 sale caro). 

Con el Clio tendríais que dar muchas vueltas a la ciudad para gastar la misma cantidad de gasolina que gastaríais con el Q7 en un tramo de autopista.

YO LO TENGO CLARO. QUIERO UN Q7 😁

Pero algún listillo dirá:

– En una hora en la cinta (o nadando o haciendo cualquier ejercicio aeróbico suave) quemo más calorías que en 25 minutos haciendo ejercicios de Fuerza, así que mejor hacer eso cada día.

Cierto que quemas más durante esa hora al día. Listillo.

Como también es cierto lo siguiente:

1. El cuerpo se acostumbra a todo y cada vez gastará menos energía para el mismo esfuerzo
(si siempre corres 5 km a una velocidad idéntica, cada vez vas a quemar menos calorías)

2. El único músculo que desarrollas al correr/nadar o hacer un ejercicio aeróbico suave es el corazón,
porque los músculos reciben estímulos demasiado suaves como para crecer.


3. Si no desarrollas masa muscular, tu metabolismo seguirá siendo barato de mantener
(un cutre Clio) y durante todas las horas que pasas inactiva al día (16 si trabajas en una oficina o eres estudiante) estarás gastando poquísima “gasolina”.
Y por aclarar, aquí hablo de priorizar y de tener que elegir. 

Si podéis hacer combinaciones de cardio y fuerza seríais máquinas de quemar grasa. 

En mi caso a veces lo hago, pero si tengo que priorizar, la fuerza no me la salto nunca.

Intentar hacer vuestra vida un poco más activa en general (caminar un poco más, pasar más tiempo de pie que sentadas, subir escaleras) es otra forma de aumentar el metabolismo, pero bastante menos efectiva de lo que dicen las súper revistas:

– Bájate una parada de autobús antes de la habitual y pierde 5 kilos en un mes.

JA

Muévete todo lo que puedas, come lo mejor que puedas, descansa bien, y con suerte no tendrás que preocuparte de tu peso.

¿Aclaro cuestiones o genero dudas? 
Cualquiera de las dos opciones me parece interesante, y más si la discutimos por aquí…

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Típicos timos (que nos hemos creído) en relación con la salud: Parte 1

Acabo de recibir un mail, preguntando si es mejor correr o nadar para perder grasa.

Ya sé que en mis declaraciones iniciales dije que no iba a rajar e iba a ser constructiva (no soy política y me acuerdo de lo que digo) pero ésta es una de las “recetas de la universidad” que tuve que desaprender.

En la asignatura “Salud y Calidad de vida 1” , impartida por un señor con sobrepeso (me jugaría una mano a que también tenía problemas de colesterol, metabólicos, y probablemente cardiovasculares) se nos explicaba a los alumnos qué hacer para ayudar a un sujeto a mejorar su salud:

1. Calcular IMC (con el fin de saber cuántos kilos de más tiene el sujeto)

2. Calcular calorías ingeridas 

3. Calcular calorías gastadas por su metabolismo: Por el hecho de estar vivos gastamos energía en que el cerebro trabaje, los pulmones se muevan, el estómago… 

Hay fórmulas que estiman las calorías que gastamos por hora en función de las horas que pasamos sentados, el peso, el sexo, las horas de sueño… 

4. Calcular calorías gastadas en la actividad física 

5. Proponer un PLAN de ACCIÓN, básicamente reduciendo su ingesta calórica y aumentado sus calorías gastadas en actividad física.

Después de explicar toda la teoría de cómo calcular cada uno de los puntos, realizábamos casos prácticos. 

Si entre los objetivos del sujeto encontrábamos el de perder grasa, la receta era Cardio de baja intensidad (60-80%) durante 1 hora al día (para conseguir el balance energético negativo).

TIMO.

Como si fuéramos máquinas.

Después de la universidad llegué a la vida real, y conocí a muchas mujeres que desayunando un café y una tostada, comiendo algo normal, y cenando fruta, estaban rellenitas. 

3 típicas teorías para explicarlo:

1. Mienten. Seguro que se comen un caballo y dos terneras para comer/cenar pero no lo reconocen.

2. Seguro que no se mueven ni durante un minuto al día.

Y la tercera, sólo cuando las anteriores estaban descartadas:

3. Tiene el metabolismo lento.

Las dos primeras echan la culpa a la persona con sobrepeso en cuestión.

“Está gorda porque quiere. Que coma menos y se mueva más, ya verás que rápido pierde peso”

No me sé el índice de obesidad actual en España, pero si sé que es elevado y que está creciendo.

¿Somos todos burrísimos? ¿En serio a nadie se le ha ocurrido comer menos y moverse más? ¿O nadie tiene la fuerza de voluntad que hace falta en este país de vagos y maleantes? 😱

Seguramente viendo a nuestros políticos dan ganas de contestar que SI, que somos burros. MUY BURROS y MUY VAGOS.

Pero en el caso que nos ocupa, estoy convencida de que en nuestra sociedad sí hay interés por perder peso. 

En la mayoría de los casos, sólo por cuestiones de estética, pero teniendo en cuenta que los kilos de más también repercuten en la salud, este puede ser uno de los pocos beneficios de una sociedad un “poquito” frívola.

 

El caso es que el sobrepeso se debe a muchos factores y a pesar de haber oído mil veces lo contrario, estoy convencida de que la nutrición es la responsable de los principales (no la falta de actividad) y si tenéis interés podemos debatirlo, pero dejo preguntas por si alguien se anima (y porque ayer me dijeron que tengo muchas respuestas y pocas preguntas) y en la parte dos, explico lo que opino del ejercicio aeróbico y de cómo podemos aumentar el metabolismo, porque es la única razón de las tres en la que no se echa la culpa a la persona que quiere adelgazar de no conseguirlo, y eso me gusta más.

1. Si nuestro cuerpo está tan perfectamente diseñado que es capaz ,por ejemplo, de avisarnos con antelación si nuestra vejiga está llena ¿por qué no puede avisar también “alguien” a nuestro cerebro de que nuestros depósitos de grasa están en unos niveles más que aceptables para sobrevivir, y reducirnos el apetito?

2. Si nuestro cuerpo necesita moverse (y eso no lo dudo ni un segundo, y añado un “cuanto más mejor”) ¿Por qué cuesta tanto a la mayoría de personas realizar algún tipo de actividad (y hablo de andar, por ejemplo)?

Se me ocurren mil más pero aún queda la parte dos y os va a estallar el cerebro. Lo sé.

😁